Tu jesteś: Zdrowie na medal | ZdrowoRada.pl »

Leksykon witamin

Witamina A (retinol, beta-karoten)

Odpowiada za:

  • budowanie kości

  • wzrost organizmu

  • produkcję hormonów

  • prawidłowe widzenie

  • zdrowie skóry

Skutki niedoboru:

  • kruche paznokcie

  • zaburzenia widzenia

  • u dzieci: zaburzenia ogólnego wzrostu

  • zaburzenia apetytu oraz płodności

  • łamliwość włosów

  • sucha skóra

  • spadek odporności organizmu

Źródła:

  • wołowina

  • ryby

  • szpinak

  • marchew

  • szczaw

  • sałata

  • oleje roślinne

  • groszek zielony

  • jaja

  • morele

  • dynia

 

Witamina B1 (tiamina)

Odpowiada za:

  • zamianę glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne

  • prawidłowe funkcjonowanie serca, mięśni i włókien układu nerwowego

  • produkcję czerwonych krwinek

  • procesy oddychania tkankowego

  • zwiększenie czynności ascetylocholiny

  • gojenie się ran

Skutki niedoboru:

  • atrofia mięśni

  • oczopląs

  • zaburzenia pamięci

  • zaburzenia równowagi

  • zanikanie gruczołów dokrewnych

  • zaburzenia pracy neuronów

  • niewydolność układu krążenia

Skutki przedawkowania:

  • osłabienie

  • zawroty głowy

  • zburzenia rytmu serca

  • nudności

Źródła:

  • drożdże

  • płatki owsiane

  • wątroba wieprzowa i cielęca

  • ziemniaki

  • orzechy

  • fasola

  • jaja

 

Witamina B2 (ryboflawina)

Odpowiada za:

  • funkcjonowanie błon śluzowych

  • związki wysokoenergetyczne w organizmie

  • metabolizm białka, węglowodanów, tłuszczów

  • wzrost i rozrodczość

  • leczenie chorób warg, języka oraz jamy ustnej

Skutki niedoboru:

  • pieczenie skóry

  • zapalenie śluzówki

  • niedokrwistość

  • spadek wagi ciała

  • zapalenie języka

Źródła:

  • tuńczyk

  • makrela

  • ziarna słonecznika

  • groch

  • ser

  • grzyby

  • migdały

  • jaja

  • łosoś

  • pstrąg

  • szpinak

  • jogurt

Skutki przedawkowania:

  • nudności

  • wymioty

 

Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

Odpowiada za:

  • hamowanie toksycznego działania leków i związków chemicznych

  • tworzenie czerwonych ciałek krwi

  • regulację poziomu cholesterolu we krwi

  • rozszerzanie naczyń krwionośnych

  • poprawę działania systemu nerwowego

  • kojenie nerwów

  • leczenie chorób skóry

  • rozkład węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów

Skutki niedoboru:

  • zaczerwienienie skóry

  • bezsenność

  • biegunka

  • bóle głowy

  • zaburzenia pamięci

  • zaburzenia układu nerwowego

Źródła:

  • ryby

  • orzechy

  • serca

  • soja

  • pomidory

  • otręby

  • brzoskwinie

  • kasze

  • mięso drobiowe

Skutki przedawkowania:

  • zaburzenia pracy serca

  • uszkodzenie wątroby

  • podniesienie poziomu glukozy we krwi

 

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Odpowiada za:

  • metabolizm białek, węglowodanów oraz tłuszczów

  • ochronę przed infekcjami

  • zdrowie skóry i włosów

  • syntezę hormonów sterydowych

  • regenerację tkanek

  • usprawnianie pracy układów: nerwowego, pokarmowego oraz sercowo-naczyniowego

  • syntezę aminokwasów i kwasów nukleinowych

  • zapobieganiu powstawaniu homocysteiny w organizmie

Skutki niedoboru:

  • pieczenie stóp

  • zaburzenia pigmentacji skóry

  • pękanie skóry ust

  • skurcze mięśni ramion i nóg

  • spadek odporności

  • sztywność stawów

Źródła:

  • mleko

  • wieprzowina

  • cielęcina

  • marchew

  • szpinak

  • kapusta

  • pieczywo białe i ciemne

  • drożdże

Skutki przedawkowania:

  • zaburzenia akcji serca

  • kamica żółciowa

  • rozstrój żołądka

     

Witamina B6 (pirydoksyna)

Odpowiada za:

  • przemianę aminokwasów

  • tworzenie enzymów, hemoglobiny, hormonów oraz prostaglandyn

  • wzmacnianie systemu immunologicznego

  • leczenie nerek

  • łagodzenie napięcia przedmiesiączkowego

  • regulację ciśnienia naczyń krwionośnych

  • pracę serca

Skutki niedoboru:

  • zapalenie skóry

  • podatność na infekcje

  • stany zapalne jamy ustnej

  • niedokrwienie makrocytarne

 

Źródła:

  • pszenica

  • wieprzowina

  • wołowina

  • kapusta

  • ziemniaki

  • ryby

  • mleko

  • białe pieczywo

  • płatki owsiane

Skutki przedawkowania pojawiają się po dłuższym stosowaniu minimum 2g dziennie – mogą wystąpić problemy neurologiczne.

 

Witamina B7 (biotyna)

Odpowiada za:

  • syntezę i rozkład węglowodanów, aminokwasów i tłuszczów

  • prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego

  • witalność

  • dobre samopoczucie

  • przemianę glukozy we krwi

  • przemianę materii

  • łagodzenie niedoboru witaminy B5

  • zdrowie skóry, paznokci i włosów

  • odczuwanie bólu

Skutki niedoboru:

  • depresja

  • bóle mięśni

  • lęk

  • wzrost poziomu cholesterolu

  • nerwica

  • wypadanie włosów

  • łuszczenie naskórka

  • zapalenie skóry

  • senność

  • apatia

  • nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

Źródła:

  • sardynki

  • wątróbka

  • grzyby

  • migdały

  • szynka

  • sery chude

  • pomidory

  • kraby

  • ryż

  • szpinak

  • marchew

 

Skutki przedawkowania:

  • wymioty

  • bóle brzucha

  • złe samopoczucie

 

Witamina B8 (inozytol)

Odpowiada za:

  • uwolnienie od uczucia lęku

  • prawidłowy poziom miedzi i cynku

  • obniżanie ciśnienia krwi

  • działanie enzymów

  • przeciwdziałanie odkładaniu tłuszczów w narządach

  • wytwarzanie spermy

  • zdrowy sen

Skutki niedoboru:

  • cukrzyca

  • depresja

  • stany zapalne oczu

  • egzema

  • stany niepokoju

  • atak paniki

Źródła:

  • nasiona

  • mleko

  • cytrusy

  • jaja

  • drożdże

  • mięso

 

Witamina B9 (kwas foliowy)

Odpowiada za:

  • procesy metaboliczne

  • syntezę puryn, pirymidyn, aminokwasów

  • proces dojrzewania czerwonych krwinek

  • podział komórek

Skutki niedoboru:

  • niedokrwienie megaloblastyczne

  • kłopoty z trawieniem

  • brak apetytu

  • bóle głowy

  • biegunki

  • nadpobudliwość

Źródła:

  • szparagi

  • sałata

  • soczewica

  • ziarna pełne

  • kalafior

  • brokuły

  • jaja

  • kiełki pszeniczne

  • wątróbka

  • szpinak

 

Skutki przedawkowania:

  • zaburzenia układu nerwowego

  • stany zapalne skóry

 

Witamina B12 (kobalamina)

Odpowiada za:

  • syntezę DNA i RNA

  • produkcję czerwonych krwinek

  • funkcjonowanie układu nerwowego

  • zapobieganie anemii

  • metabolizm tłuszczów i węglowodanów

  • przemianę kwasu foliowego w tetrahydrofolian

Skutki niedoboru:

  • zaburzenia jelitowe

  • zwyrodnienie błony śluzowej żołądka

  • brak apetytu

  • drętwienie rąk

  • zmęczenie

  • depresja

  • hiperhomocysteinemia

Źródła:

  • śledź

  • makrela

  • mleko

  • kurczak

  • węgorz

  • pstrąg

  • ostrygi

  • wątróbka

     

U niektórych osób przy przedawkowaniu mogą wystąpić objawy uczuleniowe.

 

Witamina B13

Odpowiada za:

  • profilaktykę marskości wątroby

  • ochronę miąższu wątroby przed toksynami

  • obniżanie stężenia cholesterolu we krwi

  • przyrost masy mięśniowej

  • rozrost tkanki łącznej

  • metabolizm kwasu foliowego

  • wspomaganie leczenia SM

     

    Skutki niedoboru:

  • artretyzm

  • miażdżyca

  • zatrucia

  • niedobór białek

  • stwardnienie rozsiane

Źródła:

  • warzywa korzeniowe

  • serwatka

 

Witamina C (kwas askorbinowy)

Odpowiada za:

  • wspomaganie systemu immunologicznego

  • tworzenie DNA i RNA

  • prawidłową pracę przekaźników chemicznych mózgu

  • tworzenie czerwonych krwinek

  • łagodzenie objawów przeziębienia

  • łagodzenie skutków stresu

  • aktywację enzymów

  • uaktywnianie witaminy B9

  • wzmacnianie odporności organizmu

  • prawidłowe oddychanie komórkowe

  • regenerację witaminy E

  • działanie przeciwzapalne przy alergiach i astmie

Skutki niedoboru:

  • szkorbut

  • brak apetytu

  • osłabienie

  • samoistne krwawienia

  • nadczynność tarczycy

  • schorzenia żołądka

  • stany zapalne błony śluzowej

  • uczucie zmęczenia

  • bóle mięśniowe

  • obrzęki kończyn

Źródła:

  • róża cukrowa i dzika

  • porzeczki

  • agrest

  • grejpfrut

  • bób

  • kapusta

  • brokuły

  • pomidory

  • rzodkiew

  • brukselka

  • chrzan

  • szczypiorek

  • cebula

  • truskawka

  • cytryna

  • pomarańcze

Skutki przedawkowania:

  • kamienie nerkowe

  • bóle głowy

  • nudności

  • biegunka

  • wysypki

  • wymioty

  • rozstrój żołądka

 

Witamina D (kalciferol)

Odpowiada za:

  • mineralizację kości

  • przemianę wapnia i fosforanów

  • stan uzębienia i gęstość kości

  • łagodzenie zapalenia skóry

  • prawidłowy słuch

  • zapobieganie nowotworom

  • odpowiedni poziom cukru we krwi

  • właściwą pracę układu nerwowego

  • skurcze mięśni serca

 

Skutki niedoboru:

  • u dzieci: krzywica

  • ryzyko nowotworów

  • zapalenie skóry

  • zapalenie spojówek

  • odwapnienie u kobiet w ciąży

  • osłabienie organizmu

  • zaburzenia układu nerwowego i mięśniowego

  • osteoporoza

  • rozmiękczenie kości

Źródła:

  • tran

  • łosoś

  • makrela

  • śledź

  • sardynki

  • jajko

  • mleko

  • wątróbka

  • mąka pełnoziarnista

  • tuńczyk

 

Witamina E (tokoferol)

Odpowiada za:

  • zapobieganie uszkodzeniom błon komórkowych

  • ochronę przed miażdżycą

  • zapobieganie utlenianiu witaminy A

  • stymulację układu odpornościowego

  • prawidłową budowa mięśni

  • ochronę przed nadmiernym wytwarzaniem wolnych rodników

  • likwidowanie skurczy

  • wchłanianie i metabolizm witaminy A

  • zmniejszanie ryzyka poronienia

  • zmniejszanie ryzyka zawału serca

Skutki niedoboru:

  • ryzyko zapalenia żył

  • ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej

  • zaburzenia układu płciowego

  • nowotwory

  • osłabienie układu odpornościowego

Źródła:

  • soja

  • groch

  • kapusta

  • kiełki zbóż

  • tran

  • masło

  • kasze

  • orzechy

  • jaja

  • płatki owsiane

  • brukselka

  • masło

  • oleje roślinne

  • szparagi

  • fasola biała

Skutki przedawkowania:

  • bóle głowy

  • zmęczenie

  • osłabienie widzenia i mięśniowe

 

Witamina K

Odpowiada za:

  • procesy krzepnięcia krwi

  • prawidłową strukturę kości

  • gojenie złamań

  • przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych

  • działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze

  • formowanie tkanki kostnej

  • karboksylację białek

  • działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe

Skutki niedoboru:

  • obniżenie poziomu protrombiny we krwi

  • wydłużone krzepnięcie krwi i gojenie ran

  • zaburzenia w przewodzie pokarmowym

  • skaza krwotoczna u noworodków

Źródła:

  • jarmuż

  • szpinak

  • brukselka

  • sałata

  • kalafior

  • fasolka zielona

  • ogórki

  • cukinia

  • pomidory

  • rzeżucha

  • kapusta

  • kalarepa

  • lucerna

  • wątroba

  • sery żółte

  • marchew

Skutki przedawkowania:

  • skoki ciśnienia tętniczego

  • poty

  • uczucie gorąca

 

Witamina F

Odpowiada za:

  • przeciwdziałanie infekcjom

  • podnoszenie odporności na zakażenia

  • produkcję żółci

  • przemiany cholesterolu

  • obniżenie surowicy we krwi

  • wzmacnianie śródbłonek

  • hamowanie zmian zwyrodnieniowych

  • gojenie ran i odleżyn

  • obniżanie masy ciała

  • zapobieganie zaparciom

  • przyspieszanie spalania tłuszczu

  • ochronę wątroby i nerek

  • stan skóry i włosów

  • większą płodność

Skutki niedoboru:

  • zmiany skórne

  • wypadanie włosów

  • suchość skóry

  • łojotok

  • pękanie warg

  • zapalenie dziąseł i języka

  • plamki na paznokciach

  • łamliwość paznokci

  • trądzik

  • zapalenie spojówek i powiek

  • krwawienie z nosa

Źródła:

  • oleje roślinne

  • ryby morskie

  • mleko

  • pestki słonecznika

  • nasiona dyni

  • owoce awokado

  • oliwa z oliwek

  • soja

  • kiełki pszenicy

  • tran

 

Witamina L1

Odpowiada za:

  • przemiany aminokwasów aromatycznych

  • syntezę alkaloidów u roślinne

  • laktację

  • działanie przeciwzapalne oraz przeciwdepresyjnie

  • syntezę tryptofanu i serotoniny

Skutki niedoboru:

  • stany lękowe

  • depresja

  • choroby skóry i włosów

  • obniżona laktacja

Źródła:

  • suplementy diety

 

Witamina U

Odpowiada za:

  • przyśpieszanie gojenia owrzodzeń

  • osuszanie wrzodów

  • łagodzenie nieżytu żołądka

  • hamowanie nadmiernego wydzielania soku żołądkowego

  • łagodzenie procesu samotrawienia ścian żołądka

Źródła:

  • sok z kapusty

  • szpinak

  • pomidor

  • rzodkiewka